Ако имате висок холестерол, рискът от сърдечни заболявания е по-висок. Добрата новина обаче е, че можете да контролирате този. Можете да намалите „лошия“ LDL холестерол и да повишите „добрия“ HDL холестерол. Просто трябва да направите някои прости промени.
„Казвам на пациентите, че трябва да започнат отнякъде и просто да продължат“, казва Сюзън Стайнбаум, доктор по медицина, лекуващ кардиолог в болница Lenox Hill в Ню Йорк. „С предприемането на промените в начина на живот всичко започва да се променя и подобренията, които виждате на 6 седмици, често се завишават до 3 месеца“, посочва тя.
Начинът на живот не е всичко - вашите гени също са от значение. Все още може да се наложи да приемате лекарства, за да възстановите холестерола си. Ежедневните ви навици обаче помагат. ако направите само няколко прости промени, може да успеете да намалите дозата на лекарствата си и вероятността от странични ефекти.
Следвайте изброените по-долу тези съвети, за да намалите холестерола си и да подобрите здравето си.
Забрана на трансмазнините
„Те повишават нивото на LDL, понижават HDL и увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт“, казва Стайнбаум. Ето защо FDA е предприела мерки за премахване на изкуствените трансмазнини от хранителните продукти. В някои продукти обаче все още може да има малки количества трансмазнини. Затова, когато пазарувате храна, проверявайте етикетите с хранителните стойности и съставките. Ако на опаковката видите „частично хидрогенирано масло“, това е просто модерно наименование на трансмазнините.
Намалете количеството
Не е необходимо да сваляте много килограми, за да намалите холестерола си. Ако сте с наднормено тегло, свалете само 10 килограма и ще намалите LDL с до 8%. Но за да се справите наистина с килограмите, трябва да го направите с течение на времето. Разумната и безопасна цел е 1 до 2 килограма седмично. Националният институт за сърцето, белия дроб и кръвта отбелязва, че докато неактивните жени с наднормено тегло обикновено се нуждаят от 1000 до 1200 калории дневно за отслабване, то активните жени с наднормено тегло и жените с тегло над 75 кг обикновено се нуждаят от 1200 до 1600 калории всеки ден. Ако сте изключително активни по време на програмата си за отслабване, може да се нуждаете от допълнителни калории, за да избегнете усещането за глад.
Раздвижете се
„Поне 2 часа и половина седмично физическо натоварване е достатъчно, за да се повишат нивата на HDL и да се подобрят LDL и триглицеридите“, казва д-р Сара Самаан, кардиолог в Плано, Тексас. Ако не сте били активни, започнете бавно - дори 10-минутни блокове се броят. Изберете упражнение, което ви доставя удоволствие
Заредете се с фибри
Храни като овесени ядки, ябълки, сушени сливи и боб са богати на разтворими фибри, които не позволяват на организма да абсорбира холестерол. Изследванията показват, че при хората, които ядат от 5 до 10 грама повече всеки ден, се наблюдава намаляване на LDL. Консумацията на повече фибри също така ви кара да се чувствате сити, така че няма да желаете толкова много закуски. Но внимавайте: Прекалено много фибри наведнъж може да предизвика коремни спазми или подуване на корема. Увеличавайте приема им бавно.
Риба
Опитайте се да я консумирате два до четири пъти седмично. „Не само че омега-3 мазнините в рибата са полезни за сърцето, но заместването на червеното месо с риба ще намали холестерола ви, като намали излагането ви на наситени мазнини, които са в изобилие в червеното месо“, казва Самаан. Уловката? Някои видове риби, като акула, риба меч и кралска скумрия, са с високо съдържание на живак. Това може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Вместо това избирайте дива сьомга, сардини и червена риба тон.
Заложете на зехтин
„Заместването на маслото със зехтин може да намали LDL холестерола с 15%, което е подобно на ефекта от ниска доза лекарства“, казва Самаан. „Добрите“ мазнини в зехтина са полезни за сърцето. Избирайте екстра върджин. Той е по-малко преработен и съдържа повече антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на заболявания.
Ядки
Повечето видове могат да понижат LDL. Причината: Те съдържат стероли, които, подобно на фибрите, пречат на организма да абсорбира холестерола, казва Стейнбаум. Само не прекалявайте: Ядките са много калорични (28 грама бадеми съдържат 164 калории!).
Успокойте се
Знаете ли, че когато сте стресирани, холестеролът ви може да се покачи до небесата? Отпуснете се. Зачетете се в хубава книга, срещнете се с приятел на кафе или правете йога. Това ще ви помогне да държите холестерола под контрол.
Използвайте подправки
Ако все още не поръсвате капучиното си с канела или не добавяте черния пипер върху макаронените изделия, чуйте това: Подправки като чесън, куркума, джинджифил, черен пипер, кориандър и канела не само овкусяват храната, но и подобряват холестерола. Изследванията показват, че консумирането на половин до една скилидка чесън всеки ден може да понижи холестерола с до 9%. Бонус: Добавянето на допълнителни подправки към храната намалява и апетита, така че е по-лесно да свалите излишните килограми, казва Щайнбаум.
Без цигарен дим
„Тютюнопушенето може да повиши LDL и да понижи HDL, а отказването от него често подобрява тези показатели“, казва Самаан. В едно проучване при хората, които са спрели да пушат, „добрият“ холестерол се е повишил с 5% за една година. Но ако редовно сте сред пушачи, внимавайте: Вдишването на пасивно пушене всеки ден също може да повиши нивата на лошия холестерол.
Смейте се повече
Смехът е като лекарство: Той повишава HDL, казва Стейнбаум. Трябва да добавите малко комично облекчение в живота си. Разгледайте забавни видеоклипове за домашни любимци онлайн, абонирайте се за имейл с вицове на ден или гледайте смешни филми.
