Определени храни могат да помогнат за поддържането на имунната система силна. Ако търсите начини за предотвратяване на настинки, грип и други инфекции, първата ви стъпка трябва да бъде посещение на местния супермаркет. Планирайте храненията си така, че да включват изброените по-долу 15 мощни средства за укрепване на имунната система.
1. Цитрусови плодове
Повечето хора се насочват направо към витамин С, след като са се простудили. Причината е, че той помага за подсилването на имунната система.
Смята се, че витамин С увеличава производството на бели кръвни клетки, които са ключови за борбата с инфекциите.
Повечето цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. При такова разнообразие е лесно да се добави малко от този витамин към всяко ястие.
Популярните цитрусови плодове включват:
• грейпфрут
• портокали
• клементини
• мандарини
• лимони
• лайм
Тъй като организмът не го произвежда или съхранява, за да сте здрави, се нуждаете от ежедневен прием на витамин С. Препоръчителното дневно количество за повечето възрастни е:
• 75 mg за жени
• 90 mg за мъже
Ако изберете хранителни добавки, избягвайте да приемате повече от 2000 милиграма (mg) дневно. Също така имайте предвид, че въпреки че витамин С може да ви помогне да се възстановите по-бързо от настинка, все още няма доказателства, че е ефективен срещу COVID-19
2. Червени чушки
Червените чушки съдържат почти 3 пъти повече витамин С от калифорнийския портокал. Те са и богат източник на бета-каротин.
Освен че подсилва имунната система, витамин С може да ви помогне да поддържате здрава кожа. Бета-каротинът, който организмът ви превръща във витамин А, помага да поддържате очите и кожата си здрави.
3. Броколи
Броколите са наситени с витамини и минерали. Богати на витамини А, С и Е, както и на фибри и много други антиоксиданти, те са един от най-здравословните зеленчуци, които можете да сложите в чинията си.
Ключът към запазване на силата им е да ги готвите възможно най-малко - или още по-добре, изобщо да не ги готвите. Изследванията показват, че приготвянето на пара или в микровълнова фурна са най-добрите начини да се запазят повече хранителни вещества в храната.
4. Чесън
Чесънът придава аромат на храната и отдавна се използва за медицински цели. Ранните цивилизации са познавали неговата сила в борбата с инфекциите. Чесънът може също така да забави втвърдяването на артериите и хората го използват за лечение на високо кръвно налягане.
Изглежда, че свойствата на чесъна за повишаване на имунната защита се дължат на голямата концентрация на съединения, съдържащи сяра, като алицин.
5. Джинджифил
Джинджифилът е друга съставка, към която мнозина се обръщат, след като се разболеят. Той може да помогне за намаляване на възпалението, което да допринесе за редуциране на болките в гърлото и възпалителните заболявания. Също така може да помогне при гадене.
Джинджифилът може също така да намали хроничната болка и дори да притежава свойства за понижаване на холестерола.
6. Спанак
Спанакът попада в списъка не само защото е богат на витамин С - той също така е пълен с многобройни антиоксиданти и бета-каротин, които могат да повишат способността на имунната система да се бори с инфекциите.
Подобно на броколите, спанакът е най-здравословен, когато се готви възможно най-малко, за да запази хранителните си вещества. Лекото му сготвяне е полезно, защото улеснява усвояването на витамин А и позволява освобождаването на други хранителни вещества от оксаловата киселина, която е антинутриент.
7. Кисело мляко
Киселото мляко с живи и активни култури може да подсили имунната система в борбата с болестите. Опитайте се да си купувате обикновени кисели млека, а не такива, които са овкусени и пълни със захар. Вместо това можете сами да подсладите обикновеното кисело мляко със здравословни плодове и малко мед.
Киселото мляко може да бъде и чудесен източник на витамин D, затова се старайте да избирате марки, обогатени с този витамин. Витамин D помага за регулирането на имунната система и се смята, че засилва естествената защита на организма срещу болести.
В момента дори се провеждат клинични изпитвания, за да се проучи евентуалното му въздействие върху COVID-19.
Досегашните изследвания сочат, че дефицитът на витамин D може да увеличи риска от COVID19 и тежестта на прогресиране на заболяването при хора с инфекцията. Поради това експертите смятат, че добавките могат да предпазят хората с недостиг на витамин D. Въпреки това няма доказателства, че витамин D може да лекува инфекция с COVID19.
8. Бадеми
Когато става въпрос за превенция и борба с настинките, витамин Е обикновено остава на заден план пред витамин С. Този мощен антиоксидант обаче е от ключово значение за здравата имунна система.
Той е мастноразтворим, което означава, че изисква наличието на мазнини, за да се абсорбира правилно. Ядките, например бадемите, са пълни с витамина и също така съдържат здравословни мазнини.
Възрастните се нуждаят само от около 15 мг витамин Е на ден. Порция от половин чаша бадеми, която се състои от 46 цели обелени бадема, осигурява около 100% от препоръчителното дневно количество.
9. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са пълни с хранителни вещества, включително фосфор, магнезий и витамини В6 и Е.
Витамин Е е важен за регулирането и поддържането на функцията на имунната система. Други храни с високи количества витамин Е включват авокадо и тъмнозелени листни зеленчуци.
Слънчогледовите семки също така са богати на селен. Само 28 грама съдържат почти половината от селена, от който средностатистическият възрастен човек се нуждае ежедневно. Различни изследвания, предимно проведени върху животни, разглеждат потенциала му за борба с вирусни инфекции като свинския грип (H1N1).
10. Куркума
Тази яркожълта, горчива подправка от години се използва като противовъзпалително средство при лечението на остеоартрит и ревматоиден артрит.
Изследвания показват, че високите концентрации на куркумин, който придава характерния цвят на куркумата, могат да помогнат за намаляване на мускулните увреждания, предизвикани от физически упражнения. Куркуминът е обещаващ като имунен стимулатор (въз основа на резултатите от проучвания върху животни) с антимикробните си свойства. Необходими са обаче допълнителни изследвания.
11. Зелен чай
Както зеленият, така и черният чай са пълни с флавоноиди - вид антиоксиданти. Зеленият чай наистина се отличава с нивата си на епигалокатехин галат (EGCG) - друг мощен антиоксидант.
Изследванията показват, че EGCG може да има антивирусни свойства, които подпомагат имунната система. Процесът на ферментация, през който преминава черният чай, унищожава голяма част от EGCG. Зеленият чай, от друга страна, се приготвя на пара и не ферментира, така че EGCG се запазва.
12. Папая
Една малка папая съдържа 100% от дневното препоръчително количество витамин С. Този плод има и храносмилателен ензим, наречен папаин, който има противовъзпалително действие. Той има и доста добри количества калий, магнезий и фолат, които са полезни за цялостното ви здраве.
13. Киви
Подобно на папаята, кивито е богат източник на основни хранителни вещества, включително фолат, калий, витамин К и витамин С.
Витамин С стимулира белите кръвни телца да се борят с инфекциите, а останалите хранителни вещества в този плод поддържат правилното функциониране на останалата част от организма.
14. Птиче месо
Когато сте болни и посегнете към пилешката супа, това е нещо повече от плацебо ефект, който ви кара да се чувствате по-добре. Супата може да помогне за намаляване на възпалението, което може да подобри симптомите на настинката.
Птичето и пуешкото месо са богати на витамин В6. Около 90 грама пуешко или пилешко месо съдържат почти една трета от дневното препоръчително количество В6.
Витамин В6 е важен участник в много от химичните реакции, които протичат в организма. Той е жизненоважен и за образуването на нови и здрави червени кръвни клетки.
Бульонът, приготвен чрез варене на пилешки кости, съдържа желатин, хондроитин и други хранителни вещества, полезни за заздравяването на червата и за имунитета.
15. Черупчести
Черупчестите не са нещо, което изниква в съзнанието на много хора, които се опитват да подсилят имунната си система, но някои видове съдържат цинк, хранително вещество, което подпомага имунната функция.
Разновидностите на черупчестите, които са богати на цинк, включват:
• стриди
• раци
• лобстер
• миди
Имайте предвид, че не искате да приемате повече от препоръчителното дневно количество цинк в хранителния си режим:
• 11 mg за възрастни мъже
• 8 mg за повечето възрастни жени
Твърде много цинк може всъщност да потисне функцията на имунната система.
(По материали от Healthline)
