Увереността в себе си и самочувствието могат да бъдат изградени по много начини - тренировки, грижа и добро отношение към себе си - а ново изследване показва, че това, което човек яде, може да окаже влияние. Специфични хранителни вещества могат да повишат чувството за самоувереност, като подхранват мозъка и впоследствие влияят положително на емоциите.
Неотдавнашно проучване, проведено от Европейския университет във Валенсия, Испания, установи, че както добавките с витамин D, така и спазването на добре балансиран хранителен режим, като например средиземноморската диета, подобряват цялостното психично здраве на участниците. Задълбочавайки работата по този въпрос, полски учени са направили преглед на изследванията и са установили, че някои храни действително могат да се използват като средство за психозащита. Проучването им установило, че пробиотици като Lactobacillus helveticus (открити в сиренето и млякото) и Bifidobacterium longum (открити в кефира, хляба с квас и киселото зеле) могат да служат като мощни редуктори на стреса, подобрявайки настроението.
Накратко: Когато се храните по-добре, се чувствате по-добре, а това може да доведе и до по-добро самочувствие, пише NewsMD.
„Хормоните, отговорни за „доброто настроение“ в мозъка, са допамин, окситоцин, серотонин и ендорфини. Тези хормони заедно са известни като DOSE“, казва Сю-Елън Андерсън-Хейнс, регистриран диетолог и основател на уелнес организацията 360GirlsandWomen. „За да се подобри настроението, са необходими храни, които съдържат определени хранителни вещества, за да се задейства производството на DOSE. Някои от тези хранителни вещества са омега-3, магнезий, витамин С, тиамин (витамин В1), фолат (витамин В6) и селен“, посочва тя.
И наистина: Изследователи от Центъра за иновативна медицина „Джон Хопкинс“ съобщават, че червата произвеждат 90% от серотонина и половината от допамина в организма, което допълнително подчертава значението на консумацията на храни за стимулиране на тези хормони.
Ключът към създаването на психологически условия, които ще увеличат положителното настроение, обаче е правилното балансиране на тези хранителни вещества. Затова трябва да се обръща внимание какво се яде.
„Важно е да се разбере сложността на човешкото тяло и различните пътища, по които може да се повлияе на психичното здраве и доброто настроение“, казва Шели Манискалко, регистриран диетолог и партньор-основател на организацията за подкрепа на храненето Nutrition in Demand. „С течение на времето насоките за хранене са се развили така, че да се фокусират по-малко върху хранителните вещества и повече върху препоръките за групите храни, които допринасят за цялостния здравословен модел на хранене. Много изследвания започнаха да разглеждат цялата хранителна „матрица“ - т.е. цялата структура на дадена храна и хранителните вещества, които от своя страна могат да повлияят на начина, по който тя се метаболизира и използва от организма“, посочва тя.
Учените дават няколко припоръки:
Яжте повече плодове и зеленчуци
Вероятно вече сте чували този съвет: Науката показва, че ежедневното ядене на плодове и зеленчуци е важно.
„Потребителско проучване на Фондация „Продукти за по-добро здраве“ установи, че консумацията на плодове и зеленчуци повишава чувството на удовлетвореност от живота и краткосрочното щастие“, припомня Манискалко. „По-конкретно, това проучване показва връзка между броя на дните в седмицата, в които се консумират плодове и зеленчуци, и отчетеното от човека ниво на щастие и удовлетвореност от живота. Лицата, които консумират плодове и зеленчуци през 6-7 дни от седмицата, твърдят, че се чувстват добре и са по-уверени в себе си“, добавя тя.
Данните на Американската асоциация по сърдечни заболявания показват, че плодовете и зеленчуците могат да обърнат симптомите на депресията, като се борят с възпаленията в организма. За да постигнете най-добри резултати в повишаването на настроението, наблегнете на цветните плодове и зеленчуци, съветват нейните експерти.
„Витамините от група В като В6 и фолатът, които се съдържат в зелените листни зеленчуци и цитрусовите плодове, увеличават производството на серотонин, който повишава познавателната способност. Също така витамин С, който се съдържа в кивито, портокалите и лимоните, е от съществено значение за производството на окситоцин“, отбелязва Андерсън-Хейнс.
Фокусирайте се върху храни, богати на омега-3
Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за повишаване на чувството за благополучие чрез положително въздействие върху централната нервна система. Яденето на риба поне два пъти седмично е добър начин да се увеличи приемът им. Освен това омега-3, които се съдържат в рибата, ядките и семената, не само намаляват възпалението в организма, включително в мозъка, но и подобряват настроението, намаляват стреса и [подобряват] когнитивните функции“, казва Андерсън-Хейс.
Направете си списък с хранителни продукти, които да пазарувате
Решете да ограничите покупките на преработени храни. Вместо това заредете рафтовете си с храни, които ще ви дадат възможност да живеете здравословно. Например, яжте полезни въглехидрати, за да повишите нивата на серотонин. Американската клиника Mayo препоръчва овесена каша, киноа, пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни.
Витамин D също е чудесен за повишаване на мозъчните химикали, които допринасят за увереността, така че не забравяйте да консумирате редовно кисело мляко и яйца. Турско проучване установи, че антиоксидантните свойства на витамин D могат да намалят тревожността и депресията. А почитателите на ядките трябва да опитат орехите: Изследванията показват, че орехите са пълни с алфа-линоленова киселина, известна с това, че укрепва здравето на мозъка и потенциално облекчава симптомите на депресия.
Използвайте подправки
Упражненията не са единственият начин за освобождаване на ендорфини. „Можете да освободите ендорфини и като ядете пикантна храна", казва Андерсън-Хейнс. „Ендорфините помагат за облекчаване на стреса и болката, но също така играят роля за изграждане на самочувствие“, припомня тя.
Здравословните варианти включват чушки халапеньо, къри и вегетарианско чили.
Консумирането на храна с подходящи хранителни вещества може да не е единственият начин да повишите самочувствието си на масата. Скорошно австралийско проучване установи, че три допълнителни фактора могат да повлияят на положителните чувства по отношение на консумацията на храна.
Първият: Ако се храните с други хора, които харесвате, или със семейството си, е по-вероятно да се чувствате по-добре, отколкото ако вечеряте сами.
На следващо място, ако разполагате с финансови средства за закупуване на качествена храна и с време за нейното добро приготвяне, ще се чувствате по-позитивно, така че насочете бюджета си за храна към евтини, пресни продукти, които са вкусни и могат да бъдат адаптирани за множество рецепти.
И накрая, ако консумирате храни, които ви напомнят за щастливи минали моменти, това чувство на носталгия може да засили чувството ви на радост, сочи проучването. Но не прекалявайте със захарта. Вместо това се поглезете със здравословни любими продукти. Хранете се разумно и дайте тласък на личната си сила, съветват експертите.
