Здравословното хранене носи много ползи, включително изграждане на здрави кости, защита на сърцето, предотвратяване на заболявания и подобряване на настроението.
Здравословното хранене обикновено включва богати на хранителни вещества ястия от всички основни хранителни групи, включително нетлъсти протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци с различни цветове. Здравословните хранителни навици включват и замяна на ястия, които съдържат трансмазнини, добавена сол и захар, с по-хранителни продукти.
Ето кои са 10-те най-големи ползи от здравословното хранене и какви доказателства стоят зад тях.
Здраво сърце
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при възрастните в САЩ.
Американската сърдечна асоциация (AHA) посочва, че почти половината от възрастните в Щатите живеят с някаква форма на сърдечносъдово заболяване. Високото кръвно налягане, или хипертонията, е все по-голям проблем в страната. Състоянието може да доведе до инфаркт, сърдечна недостатъчност и инсулт.
Възможно е да се предотвратят до 80% от преждевременните диагнози за сърдечно заболяване и инсулт с промени в начина на живот, като например увеличаване на физическата активност и здравословно хранене. Храните, които хората консумират, могат да намалят кръвното им налягане и да помогнат за поддържането на сърцето им здраво.
Диетата DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) или Диетични подходи за спиране на хипертонията включва много полезни за сърцето храни. Програмата препоръчва:
• консумиране на много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
• избор на обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, риба, птиче месо, боб, ядки и растителни масла
• ограничаване на консумацията на наситени и трансмазнини, като например мазно месо и пълномаслени млечни продукти
• ограничаване на напитките и храните, които съдържат добавени захари
• ограничаване на приема на натрий до по-малко от 2300 милиграма дневно - в идеалния случай 1500 мг дневно - и увеличаване на консумацията на калий, магнезий и калций
Храните с високо съдържание на фибри също са от решаващо значение за поддържане на сърцето.
Американската сърдечна асоциация посочва, че фибрите помагат за подобряване на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2. Медицинската общност отдавна е признала връзката между трансмазнините и свързаните със сърцето заболявания, като например коронарната болест на сърцето.
Ограничаването на някои видове мазнини също може да подобри сърдечното здраве. Например елиминирането на трансмазнините намалява нивата на липопротеиновия холестерол с ниска плътност (LDL). Този вид холестерол причинява натрупване на плака в артериите, което увеличава риска от инфаркт и инсулт.
Намаляването на кръвното налягане също може да насърчи здравето на сърцето. Повечето възрастни могат да постигнат това, като ограничат приема на сол до не повече от 1500 mg на ден.
Производителите на храни добавят сол към много преработени и бързи храни и човек, който желае да понижи кръвното си налягане, трябва да избягва тези продукти.
Намален риск от рак
Човек може да консумира храни, които съдържат антиоксиданти, за да намали риска от развитие на рак, като предпазва клетките си от увреждане.
Наличието на свободни радикали в организма увеличава риска от рак, но антиоксидантите помагат за отстраняването им, за да се намали вероятността от това заболяване.
Много фитохимикали, съдържащи се в плодовете, зеленчуците, ядките и бобовите растения, действат като антиоксиданти, включително бета-каротинът, ликопенът и витамините А, С и Е.
Според Националния институт за рака на САЩ, съществуват лабораторни изследвания и изследвания върху животни, които свързват определени антиоксиданти с намалената честота на увреждане от свободните радикали, причинено от рак. Изпитванията върху хора обаче не са категорични и лекарите съветват да не се използват тези хранителни добавки, без да се консултират с тях.
Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват:
• горски плодове, като боровинки и малини
• тъмни, зеленолистни зеленчуци
• тиква и моркови
• ядки и семена
Затлъстяването може да увеличи риска от развитие на рак и да доведе до по-лоши резултати. Поддържането на умерено тегло може да намали тези рискове.
В проучване от 2014 г. изследователите установяват, че хранителният режим, богат на плодове, намалява риска от рак на горната част на стомашно-чревния тракт.
Те също така установили, че богатата на зеленчуци, плодове и фибри диета понижава риска от колоректален рак, а богатата на фибри диета намалява риска от рак на черния дроб.
По-добро настроение
Някои данни сочат тясна връзка между храненето и настроението.
През 2016 г. изследователи установиха, че хранителните режими с високо гликемично натоварване могат да предизвикат повишени симптоми на депресия и умора при хора със затлъстяване, които иначе са здрави.
Диетата с висок гликемичен товар включва много рафинирани въглехидрати, като тези, които се съдържат в безалкохолните напитки, тортите, белия хляб и бисквитите. Зеленчуците, целите плодове и пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен товар.
Скорошни изследвания също така установиха, че диетата може да повлияе нивата на кръвната глюкоза, имунната активация и чревния микробиом, което може да се отрази на настроението на човека. Изследователите констатират също, че може да има връзка между по-здравословното хранене, като например средиземноморската диета, и по-доброто психично здраве. Докато обратното важи за диетите с голямо количество червено месо, преработени и високомаслени храни.
Важно е да се отбележи, че изследователите подчертават необходимостта от по-нататъшни изследвания на механизмите, които свързват храната и психичното здраве.
Ако човек подозира, че има симптоми на депресия, разговорът с лекар или специалист по психично здраве може да помогне.
Подобрено чревно здраве
Дебелото черво е пълно с естествени бактерии, които играят важна роля в метаболизма и храносмилането.
Някои щамове бактерии произвеждат също така витамини К и В, които са от полза за дебелото черво. Те могат също така да помогнат в борбата с вредните бактерии и вируси.
Хранителният режим с високо съдържание на фибри може да намали възпаленията в червата. Диета, богата на влакнести зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, може да осигури комбинация от пребиотици и пробиотици, които помагат на добрите бактерии да се развиват в дебелото черво.
Следните ферментирали храни са богати на пробиотици:
• кисело мляко
• кимчи
• кисело зеле
• мисо
• кефир
Пребиотиците могат да спомогнат за подобряване на редица храносмилателни проблеми, включително симптомите на синдрома на раздразнените черва (IBS).
Подобрена памет
Здравословното хранене може да помогне за поддържане на когнитивните способности и здравето на мозъка. Необходими са обаче допълнителни убедителни изследвания.
Проучване от 2015 г. идентифицира хранителни вещества и храни, които предпазват от влошаване на когнитивните способности и деменция. Изследователите са установили, че следните вещества са полезни:
• витамин D, С и Е
• омега-3 мастни киселини
• флавоноиди и полифеноли
• риба
Средиземноморската диета, наред с други, включва много от тези хранителни вещества.
Загуба на тегло
Поддържането на умерено тегло може да помогне за намаляване на риска от хронични здравословни проблеми. Човек, който има по-голямо тегло или затлъстяване, може да бъде изложен на риск от развитие на определени състояния, включително:
• коронарна болест на сърцето
• диабет тип 2
• остеоартрит
• инсулт
• хипертония
• някои психични състояния
• някои видове рак
Много здравословни храни, включително зеленчуци, плодове и бобови растения, са с по-ниско съдържание на калории от повечето преработени храни.
През 2018 г. изследователи установиха, че спазването на хранителен режим, богат на фибри и нетлъсти протеини, води до загуба на тегло, без да е необходимо да се следи приемът на калории.
Контролиране на диабета
Здравословното хранене може да помогне на човек с диабет:
• да контролира нивата на кръвната си глюкоза
• да поддържа кръвното си налягане и холестерола в целевите граници
• да предотврати или забави усложненията на диабета
• да поддържа умерено тегло
За хората с диабет е жизненоважно да ограничат приема на храни с добавена захар и сол. Те трябва също така да избягват пържените храни с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини.
Силни кости и зъби
Хранителният режим с достатъчно калций и магнезий е важен за здрави кости и зъби. Поддържането на здрави кости може да сведе до минимум риска от проблеми с костите на по-късен етап от живота, като например остеопороза.
Следните храни са богати на калцийНадежден източник:
• млечни продукти
• зеле
• броколи
• консервирана риба с кости
Производителите на храни често обогатяват с калций зърнените храни, тофуто и млякото на растителна основа.
Магнезият се съдържа в изобилие в много храни, а някои от най-добрите източници включват:
• зелени листни зеленчуци
• ядки
• семена
• пълнозърнести храни
По-добър сън
Различни фактори, включително сънна апнея, могат да нарушат режима на съня.
Сънната апнея възниква, когато дадено състояние многократно блокира дихателните пътища по време на сън. Рисковите фактори включват затлъстяване и пиене на алкохол.
Намаляването на приема на алкохол и кофеин може да помогне на човек да постигне спокоен сън, независимо дали има сънна апнея или не.
Здравето на следващото поколение
Децата научават повечето свързани със здравето поведения от възрастните около тях, а родителите, които моделират здравословни хранителни и двигателни навици, са склонни да ги предадат.
Храненето у дома също може да помогне. През 2018 г. изследователи установиха, че децата, които редовно се хранят със семействата си, консумират повече зеленчуци и по-малко сладки храни, отколкото техните връстници, които се хранят у дома по-рядко.
Бързи съвети за здравословно хранене
Има много малки начини да се подобри храненето на човек, включително:
• замяна на безалкохолни напитки с вода или билков чай
• всяко хранене да се състои от пресни продукти
• избор на пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати
• консумиране на цели плодове вместо сокове
• ограничаване на червеното и преработеното месо, което съдържа много сол и може да увеличи риска от рак на дебелото черво
• консумиране на повече бедни протеини, които се съдържат в яйцата, тофу, рибата и ядките
Накратко
Здравословното хранене има много предимства, като например намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2. Поддържането на балансиран хранителен режим може също така да подобри настроението и да даде повече енергия.
Лекарят или диетологът могат да дадат допълнителни съвети за по-здравословно хранене.
