Много хора са чували, че приемът на няколко малки хранения дневно може да помогне за подобряване на метаболизма и постигане на оптимално здраве. Доказателствата в подкрепа на това твърдение обаче са разнопосочни. Medical News Today разглежда задълбочено настоящите изследвания, свързани с честотата на хранене, и анализира ползите от честите хранения с малки порции в сравнение с по-рядкото похапване, но в по-големи количества.
В съвременната култура е широко разпространено схващането, че за оптимално здраве хората трябва да имат три големи хранения дневно - закуска, обяд и вечеря. Това убеждение се дължи предимно на културата и ранните епидемиологични проучвания.
През последните години обаче експертите започнаха да променят гледната си точка, като предполагат, че храненето по-начесто и в по-малки количества може да е най-добро за предотвратяване на хронични заболявания и намаляване на теглото. В резултат на това все повече хора променят начина си на хранене в унисон с тези препоръки.
Привържениците на малките и чести хранения предполагат, че с този модел на хранене може:
• да се повиши чувството за ситост или усещането за пълнота след хранене
• да се подобри метаболизмът и телесната форма
• да се предотврати спада на енергията
• да се стабилизира кръвната захар
• да се предотврати преяждането
Макар че няколко проучвания подкрепят тези препоръки, други не показват значителни ползи. Всъщност някои изследвания сочат, че може би е по-полезно придържането към три по-големи хранения. Ето какво показват изследванията:
Честота на хранене и хронични заболявания
Ранни епидемиологични изследвания сочат, че увеличената честота на хранене може да подобри нивата на липидите (мазнините) в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания. В резултат на това много специалисти съветват да не се залага на по-малко на брой храненения в по-големи количества.
През годините някои проучвания подкрепиха тези изводи, като показаха, че хората, които съобщават, че похапват по малко и по-често, имат по-добри нива на холестерола от тези, които консумират по-малко от три хранения на ден.
По-конкретно, едно кръстосано проучване от 2019 г., което сравнява режимите с по-малко от три хранения на ден или на повече от четири хранения на ден, установи, че повече от четири хранения на ден водят до повишаване на HDL (липопротеини с висока плътност) холестерола и до по-ефективно понижаване на триглицеридите на гладно. По-високите нива на HDL се свързват с намален риск от сърдечни заболявания.
При това проучване не са наблюдавани разлики в общия холестерол или LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерола. Важно е обаче да се отбележи, че това е наблюдателно проучване, което означава, че то може да докаже само асоциация, а не причинно-следствена връзка.
Освен това в един преглед, публикуван в списание Circulation на Американската асоциация по сърдечно здраве, се заключава, че според епидемиологичните проучвания по-голямата честота на хранене е свързана с намален риск от диабет и сърдечносъдови заболявания.
Честота на хранене и загуба на тегло
Съществува общоприето схващане, че по-честото хранене може да помогне за загубата на тегло. Изследванията по този въпрос обаче остават разнопосочни.
Например в едно проучване са сравнили храненето три пъти на ден с шест хранения с по-малки порции по отношение на телесните мазнини и усещането за глад. И двете групи са получавали достатъчно калории, за да поддържат текущото си телесно тегло, като са използвали едно и също разпределение на макронутриентите: 30% от енергията е била от мазнини, 55% от въглехидрати и 15% от протеини.
В края на проучването изследователите не наблюдавали разлика в разхода на енергия и загубата на телесни мазнини между двете групи. Интересно е, че тези, които са консумирали шест по-малки хранения през деня, са имали повишени нива на глад и желание за хранене в сравнение с тези, които са приемали три по-големи хранения на ден.
Въпреки че приемът на калории е бил контролиран и в двете групи, изследователите са предположили, че тези, които се хранят често, е по-вероятно да консумират повече дневни калории от тези, които се хранят по-рядко.
Резултатите от друго мащабно наблюдателно проучване показват, че здравите възрастни могат да предотвратят дългосрочното увеличаване на теглото си чрез:
• по-рядко хранене
• закуска и обяд с интервал от 5 до 6 часа
• избягване на междинните закуски
• приемане на най-голямото количество храна сутрин
• неприемане на храна в продължение на 18-19 часа в рамките на денонощието.
Освен това, според Научния доклад на Консултативния комитет по диетичните насоки за 2020 г. на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), поради несъответствия и ограничения в настоящия набор от доказателства, няма достатъчно данни за определяне на връзката между честотата на хранене, телесната структура и риска от наднормено тегло и затлъстяване.
Дали честото хранене стимулира метаболизма?
Малките и чести хранения често се изтъкват като панацея срещу затлъстяването. Мнозина вярват, че хапването на всеки 2 до 3 часа може да помогне за засилване на метаболизма.
Храносмилането на храната изисква енергия. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Въпреки това не изглежда, че честотата на хранене играе роля за стимулиране на метаболизма.
Всъщност някои изследвания показват, че по-рядкото хранене с по-големи количества може да увеличи TEF повече, отколкото честото хранене.
Честота на хранене и спортни постижения
Въпреки че доказателствата в подкрепа на увеличаването на честотата на хранене като цяло остават разнопосочни, някои експерти смятат, че хапването по-начесто с по-малки порции може да бъде от полза за спортистите.
Според Международното дружество по спортно хранене (International Society of Sports Nutrition) спортистите, които спазват режим с намалено съдържание на калории, могат да имат полза от честото приемане на малки порции храна с достатъчно количество протеини, тъй като това може да помогне за запазване на чистата мускулна маса.
Когато се приоритизира общият дневен прием на калории, ограничени данни сочат, че при спортистите по-високата честота на хранене може да повиши постиженията, да подпомогне загубата на мазнини и да подобри телесната форма.
Качество на хранителния режим
Хората, които се хранят по-често, е по-вероятно да имат по-добро качество на хранителния режим. По-конкретно, тези, които ядат поне три пъти дневно, е по-вероятно да консумират повече зеленчуци, зелени зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти. Също така е по-вероятно те да приемат по-малко натрий и добавени захари, отколкото тези, които се хранят два пъти дневно.
По подобен начин друго проучване от 2020 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че повишената честота на хранене - приблизително три хранения на ден - е свързана с по-високо качество на храненето.
Изследователите установяват, че честотата на междинните закуски и качеството на храненето варират в зависимост от дефиницията за междинни закуски.
По-добър ли е единият начин на хранене от другия?
Въз основа на представените проучвания няма съществени доказателства, които да подкрепят единия модел на хранене пред другия. Въпреки това много от тези проучвания имат и ограничения.
Например няма общоприето определение за това какво представлява едно хранене или междинна закуска. Това може да окаже влияние върху резултатите от проучването.
Въпреки това и двата модела на хранене могат да бъдат полезни, стига основният фокус да е върху здравословните хранителни навици.
Кой трябва да се храни често и с малки порции?
Преглед, публикуван в Nutrition in Clinical Practice, показва, че някои групи от населението могат да имат полза от шест до десет малки, чести хранения. Сред тях са хора, които:
• изпитват ранна ситост
• се опитват да наддадат на тегло
• имат гастропареза
• имат стомашно-чревни симптоми като гадене, повръщане или подуване на корема.
Ако целта е загуба на тегло, е важно да се внимава за размера на порциите. Добре е да се обръща внимание да не се превишават дневните нужди от калории и те да се разпределят между броя на храненията. Например, ако човек се нуждае от 1800 калории, за да поддържа теглото си, и избере да се храни шест пъти дневно на малки порции, всяко хранене трябва да съдържа около 300 калории.
Малките и чести хранения често са под формата на ултрапреработени храни и закуски, които не съдържат много жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае тялото. Затова е важно фокусът да е върху качеството на храните, които се консумират.
Кой трябва да се храни по-рядко и с по-големи порции?
Хората, които могат да имат полза от три по-големи хранения на ден, са:
• тези, които трудно контролират порциите си
• тези, които не са склонни да внимават какво ядат
• хора, които водят забързан живот и нямат време да планират и приготвят няколко питателни мини-ястия на ден.
Отново е важно да се има предвид качеството на храненето и да се дава приоритет на пълноценните храни. По-малкото хранения означават по-малко възможности за набавяне на основните хранителни вещества, от които се нуждае организмът.
Най-добрият хранителен режим за оптимално здраве
Въпреки че липсват убедителни доказателства в подкрепа на значението на честотата на хранене, съществени данни потвърждават общите ползи за здравето от спазването на добре балансирана, богата на хранителни вещества диета.
Според Препоръките за хранене на американците 2020-2025 г., за да е храненето здравословно, трябва:
• да се набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслено или обезмаслено мляко или млечни продукти
• да се включват протеини от различни източници, включително морски дарове, нетлъсто месо и птици, яйца, ядки, семена, соеви продукти и бобови растения
• да не се надхвърлят дневните калорийни нужди
• да се ограничат добавените захари, холестеролът, трансмазнините и наситените мазнини.
Изводът
Данните за значението на честотата на хранене са разнопосочни. Въпреки че няма солидни доказателства, че единият модел на хранене превъзхожда другия, и двата могат да осигурят ползи за здравето и благосъстоянието, ако се внимава какво се консумира. Така че в крайна сметка въпросът опира до личните предпочитания и до това кой подход работи най-добре за конкретния човек. Освен това, при наличие на определени здравословни състояния, единият стил може да е по-полезен от другия.
Както винаги, преди да се предприемат значителни промени в хранителния режим, е добре да се направи консултация с лекуващия лекар.
