Силовите тренировки са важни за изграждането на мускулите, но не по-малко важен е и приемът на необходимото количество протеини. Непрекъснато се провеждат изследвания и вървят спорове относно това колко протеин е необходим за оптимизиране на растежа на мускулите. Medical News Today описва актуалните изследвания, оценяващи ролята на протеина за растежа на мускулите и колко трябва да консумира човек всеки ден.
Протеинът се намира във всяка клетка и тъкан в тялото. Въпреки че има много жизненоважни роли в организма, той е от решаващо значение за мускулния растеж, тъй като помага за възстановяването и поддържането на мускулната тъкан.
Настоящата препоръчителна дневна доза за предотвратяване на недостиг при минимално активни възрастни е 0,8 грама (g) протеин на килограм (kg) телесно тегло. По-нови изследвания обаче сочат, че хората, които се опитват да изграждат мускули, се нуждаят от по-голямо количество.
Консумацията на по-малко протеини, отколкото е необходимо на организма, е свързана с намаляване на мускулната маса. За разлика от това, повишеният прием над препоръчителната дневна доза може да спомогне за увеличаване на силата и чистата телесна маса, когато се съчетае със силови упражнения.
Защо протеините са важни за изграждането на мускулите?
Протеинът се състои от аминокиселини, които служат като градивни елементи за клетките и тъканите в тялото. Съществуват 20 аминокиселини, които се комбинират, за да образуват протеини.
Някои от тях могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, но други не могат. Деветте аминокиселини, които организмът не може да произвежда, се наричат незаменими аминокиселини. Те трябва да се набавят чрез храната.
Когато човек приема протеини, те се усвояват и разграждат на аминокиселини, които участват в много процеси в организма, включително в растежа и възстановяването на тъканите, имунната функция и производството на енергия.
Подобно на другите телесни тъкани, мускулните протеини се разграждат и възстановяват непрекъснато. За да изгради мускули, човек трябва да консумира повече протеини от количеството, което се разгражда. Това често се нарича положителен нетен азотен баланс, тъй като протеините са с високо съдържание на азот.
Ако човек не консумира достатъчно количество протеини, организмът му започва да разгражда мускул, за да осигури на тялото аминокиселините, необходими за поддържане на телесните функции и запазване на по-важните тъкани. С течение на времето това може да доведе до намаляване на мускулната маса и сила.
И накрая, организмът използва аминокиселини за синтеза на мускулни протеини (MPS), който е основният двигател на възстановяването и растежа на мускулите след интензивни тренировки.
Колко протеин ви е необходим?
Според Препоръките за хранене на американците за периода 2020-2025 повечето здрави възрастни над 19 години трябва да получават между 10-35% от дневните си калории от протеини. Един грам протеин осигурява 4 калории.
Това означава, че човек, който приема 2000 калории на ден, трябва да консумира между 50 и 175 грама протеини на ден.
Настоящият препоръчителна дневна доза от 0,8 г на кг телесно тегло се основава на количеството, необходимо за поддържане на азотния баланс и предотвратяване на загубата на мускулна маса. Разширяването на тези препоръки за активни хора, които се стремят към изграждане на мускули, обаче може да не е удачно.
Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, идеалното количество протеин, което човек трябва да консумира дневно, варира в зависимост от няколко фактора, включително възраст, пол, ниво на активност, здравословно състояние и други променливи.
Няколко проучвания дават добра представа за това как въз основа на телесното тегло да се изчисли количеството протеин, от което се нуждаят възрастните за натрупване на мускулна маса.
Какво показват проучванията?
Въпреки че при повечето изследвания учените са единодушни, че по-високият прием на протеини е свързан с подобряване на чистата телесна маса и силата, когато се комбинира със силови тренировки, оптималното количество протеини, необходимо за изграждане на мускули, остава спорно.
Ето какво сочат най-новите проучвания.
Мета-анализ от 2020 г., публикуван в списание Nutrition Reviews, установи, че приемът на белтъчини в диапазона от 0,5 до 3,5 г на кг телесно тегло може да подпомогне увеличаването на чистата телесна маса. Изследователите отбелязват, че постепенното увеличаване на приема на протеини, дори само с 0,1 г на килограм телесно тегло на ден, може да помогне за поддържане или увеличаване на мускулната маса.
Скоростта на нарастване на чистата телесна маса при по-висок прием на протеини бързо намалява след надвишаване на 1,3 g на kg телесно тегло. Силовите тренировки потискат този спад. Това предполага, че повишеният прием на протеини, съчетан със силови тренировки, е най-добър за натрупване на чиста телесна маса.
Друг мета-анализ от 2022 г., публикуван в списание Sports Medicine, заключава, че за оптимален ефект върху мускулната сила е необходим по-висок прием на протеини от около 1,5 г на кг телесно тегло дневно, съчетан със силови тренировки. Изследователите отбелязват, че ползите от повишения прием на протеини върху силата и мускулната маса изглежда достигат плато при 1,5 до 1,6 г на кг телесно тегло дневно.
И накрая, един систематичен преглед и мета-анализ от 2022 г., публикуван в Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, стига до заключението, че приемът на протеини от 1,6 g на kg телесно тегло на ден или повече води до слабо увеличение на чистата телесна маса при млади хора, които правят силови тренировки. Резултатите при по-възрастни лица са незначителни.
Забележително е, че 80% от проучванията, разгледани в този преглед, съобщават, че участниците консумират минимум 1,2 г протеин на кг телесно тегло на ден, което все пак е по-високо от действащата препоръчителна дневна доза. Това може да има потенциален принос за намалените ефекти от протеиновата интервенция в комбинация със силови тренировки при по-възрастни хора.
Въпреки че е трудно да се посочат точни стойности поради различните резултати от изследванията, оптималното количество протеин за изграждане на мускулите изглежда е между 1,2 и 1,6 г на кг телесно тегло.
Това означава, че например мъж с тегло 81,8 kg трябва да приема между 98 и 131 g протеин дневно в комбинация със силови тренировки, за да поддържа мускулния растеж.
Кои са най-добрите източници на протеини?
Човек може да задоволи дневните си нужди, като консумира протеини от животински и растителен произход.
Животинските източници включват:
• постни меса (говеждо, свинско или агнешко)
• птиче месо
• яйца
• риба и морски дарове
• млечни продукти
• суроватъчни протеини на прах
Растителните източници включват:
• боб
• грах
• ядки
• леща
• семена
• соеви продукти
• протеини на прах на растителна основа
Някои диетолози смятат, че източниците на животински протеини са по-добри от растителните източниците на протеини, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. Това е така, защото те съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, в достатъчни количества. Освен това са лесно смилаеми.
Някои протеини на растителна основа са по-слабо усвоими и по-трудно смилаеми. Освен това те имат различен аминокиселинен профил. Въпреки това хората, които избират хранителен режим на растителна основа, могат лесно да ги допълват, като приемат повече протеини като цяло и избират разнообразни храни.
За да си набавят всички необходими аминокиселини при хранене на растителна основа, хората могат да комбинират съставки като ориз и боб, хумус и пита бред и фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.
Едно забележително изключение е соята, която е силно бионалична, има добър профил на аминокиселините и е лесно смилаема.
Колко протеин е твърде много?
Лекарите са единодушни, че здравите възрастни могат спокойно да си позволят дългосрочен прием на белтъчини до 2 г на кг телесно тегло на ден без никакви странични ефекти. Някои групи хора обаче, като например здрави и добре тренирани спортисти, могат да толерират до 3,5 г на кг телесно тегло.
Повечето изследвания сочат, че приемът на повече от 2 g протеини на kg телесно тегло на ден може да доведе до здравословни проблеми с течение на времето.
Потенциални рискове
Симптомите на прекомерния прием на протеини включват:
• чревен дискомфорт
• гадене
• обезводняване
• умора
• увеличаване на теглото
• раздразнителност
• главоболие
По-сериозните рискове, свързани с хроничната свръхконсумация на протеини, включват:
• сърдечни заболявания
• гърчове
• увреждания на бъбреците и черния дроб
• смърт
Казано накратно, когато се комбинира със силови тренировки, приемът на протеини над настоящия препоръчителен девен прием може да подпомогне изграждането на мускулите. Най-добрият начин да се задоволят дневните нужди е като се консумира постно месо, риба, боб, ядки и бобови растения.
Тъй като оптималното количество протеин, от което се нуждае човек, зависи от възрастта, здравословното състояние и нивото на активност, е добре да се направи консултация с медицинско лице или с регистриран диетолог. Той може да препоръча какво количество протеин е подходящ за конкретния случай.
