Яжте повече зеленчуци
Растителните фибри ви засищат, без да повишават кръвната захар. Зеленчуците също така са пълни с хранителни вещества. Стремете се да приемате поне 3-5 порции на ден. Това е ½ чаша сготвени или 1 чаша сурови зеленчуци. Можете да избирате пресни, замразени или консервирани. Не забравяйте обаче да изберете такива с ниско съдържание на натрий или без натрий. Напълнете половината от чинията си с цветни зеленчуци, които не са нишестени. Примери за това са моркови, чушки, броколи и зеленолистни зеленчуци като спанак или кейл.
Намалете нишестените зеленчуци
Те съдържат повече въглехидрати от нескорбялните си събратя, но също имат полезни хранителни вещества. Ако използвате метода на чинията, отделете им една четвърт от мястото. Скорбялните зеленчуци включват бели картофи, сладки картофи, царевица и тикви.
Хапвайте плодове на междинните закуски
Те съдържат захар, но това не означава, че трябва да ги избягвате. Плодовете са пълни с фибри, витамини и минерали. Стремете се към две до три порции дневно. Това може да е една малка ябълка или ½ чаша ягоди. Попитайте вашия лекар дали трябва да изберете плодове с ниско съдържание на захар. Те включват горски плодове, киви, пъпеши и портокали. Опитайте да съчетаете плодовете със здравословни протеини, като натурално ядково масло, кисело мляко или бадеми.
Избирайте пълнозърнести храни
За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите съдържат всички естествени фибри и други хранителни вещества. Можете да ги консумирате за закуска или като гарнитура за обяд или вечеря. Предлагат се под различни форми, включително овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб или макаронени изделия и киноа. Можете дори да приготвяте сладки с пълнозърнести брашна.
Добавете повече ядки и семена
Вземете си шепа от който е да е вид от предпочитаните ядки или семена. Само се уверете, че не са осолени. И се придържайте към скромен размер на порцията - около 30 грама. Ядките и семената съдържат полезни мазнини, но са и много калорични. Добър избор са орехите, шамфъстъкът, фъстъците, слънчогледовите семки и кашуто.
Добавете малко протеини
Опитайте се да включите протеини във всичките си хранения и закуски. Те ви помагат да се чувствате сити и забавят бързото навлизане на въглехидратите в кръвта. Това е важно, когато става въпрос за поддържане на стабилна кръвна захар. Източниците включват мазни риби и морски дарове, растителни протеини като боб и леща, яйца и нискомаслени млечни продукти, както и нетлъсто месо.
Избягвайте сладките напитки
Тези напитки повишават кръвната захар, тъй като не са придружени от други хранителни вещества - като фибри и протеини - които да забавят процеса на храносмилане. Ако имате преддиабет, добре е да ограничите или да пропуснете 100%-те плодови сокове, газираните напитки и подсладените напитки с кафе. Опитайте се да избягвате енергийни или спортни напитки, смесени алкохолни коктейли и лимонада или сладък чай. Експертите не са сигурни как изкуствените подсладители влияят на хората с преддиабет. Попитайте лекаря си дали те са подходящи за вас.
Ограничете добавените захари
Прочетете етикета с хранителните стойности, за да разберете колко добавена захар има в опакованата храна или напитка. Можете да използвате правилото 5-20: 5% от дневната стойност или по-малко означава, че е с ниско съдържание на захар. Ако е 20% от дневната стойност или повече, ще трябва да я върнете обратно. Добавената захар се съдържа в много преработени храни, като бисквити, бонбони и торти. Тя се среща и в овкусените овесени ядки, кетчупа и желето.
Не пропускайте закуската
Опитайте се да се храните в рамките на 2 часа след като се събудите. Това може да ви помогне да контролирате кръвната си захар по-късно през деня. Като цяло е добре да ядете, когато почувствате глад. Това е така, защото ако дълго време не сте се хранили, може да преядете или да вземете нещо, за което не трябват усилия за приготвяне, и вероятно не толкова здравословно.
Консултирайте се с диетолог
Не е нужно да се справяте с всичко това сами. Помолете лекаря си да ви насочи към регистриран диетолог. Това е обучен професионалист, който ще ви помогне да направите прости промени в храненето в зависимост от начина ви на живот.
Разгледайте моделите на здравословно хранене
Ако търсите конкретен хранителен план, може да ви помогне средиземноморската или растителната (вегетарианска или веганска) диета. Диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) също е вариант.
Какво е гликемичният индекс (ГИ)?
ГИ класифицира храните в зависимост от това колко силно повишават кръвната захар. Като цяло експертите не смятат, че той е чудесен инструмент за хора с преддиабет. Той може да бъде наистина объркващ и да пропуснете храни, които са здравословни. Вместо това е по-добре да се уверите, че ястията и междинните закуски са комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини. Ако не сте сигурни как да направите това, попитайте вашия лекар или диетолог.
