Говеждо месо
Ако обичате месо, говеждото е чудесен начин да си набавите желязо. Изпечете на скара 170 нетлъста пържола, за да си осигурите 3,2 милиграма (mg) от този важен минерал.
Колко желязо ви е необходимо всеки ден? Това зависи от възрастта и пола ви. Мъжете се нуждаят от 8 mg. Жените трябва да получават 18 mg до 50-годишна възраст, но само 8 mg след това. Ако сте бременна, се нуждаете от цели 27 мг.
Птиче месо
А ако не ядете червено месо? Не се притеснявайте. Птичето месо също е добър източник на желязо. Опитайте с пуйка, пиле или патица.
Порция от 85 грама патица съдържа 2,3 mg желязо. Същото количество пилешко или пуешко месо ви дава 1 mg.
Тъмни зеленолистни зеленчуци
Ако търсите вкусна гарнитура, спанакът, кейлът и зелената салата могат да ви доставят желязо. Има много начини за приготвянето им. Задушете ги на пара, сотирайте ги или ги нарежете свежи и ги добавете към салатата си. Можете дори да ги смесите в смути.
Риба
Това е високопротеинов и нискомаслен начин да добавите желязо към хранителния си режим. И няма значение дали рибата е от ферма, или е уловена в дивата природа. Рибата тон, сардините, скумрията и пикшата са добри източници на минерала.
Скариди и стриди
Скаридите и стридите са пълни с желязо. Добавете малко кафяв или обогатен ориз към тях и ще направите богато на този минерал блюдо.
Вегетариански удоволствия
Ако не ядете месо, все пак можете да си набавите желязо. Тофу е добър избор. Може да се спрете и на боб. Растителните храни съдържат „нехемно“ желязо, което означава, че организмът ви не го усвоява толкова добре, колкото „хемното“, съдържащо се в месото.
Изберете напитка, която съдържа витамин С. Той помага за по-доброто усвояване на желязото.
Зърнени храни
Закуската е идеално време за набавяне на желязо. Пшеничният крем или зърнените храни с трици и овес са много подходящи. Добавете нарязани ягоди за допълнителен ефект.
Яйца
По какъвто и начин да приготвите яйцата ще получите здравословна доза желязо. Обогатеният бял или пшеничен хляб може да добави още малко от минерала, така че хапнете с тях една препечена филийка.
Ако обаче пиете кафе или горещ чай едновременно с консумацията на яйцата, може да загубите част от ползата. Тези напитки също така пречат на усвояването на желязото.
Сиропи
Ще откриете желязо на някои неочаквани места. Можете да си осигурите допълнителна доза от него, когато използвате меласа върху палачинките си. Меласата е богата на желязо.
Ядки и сушени плодове
Пригответе си смес от ядки за богата на желязо закуска. Започнете с кашу или шам фъстък. Добавете сушени плодове като стафиди, сушени сини сливи, фурми или праскови.
Пресни плодове
Динята е нещо повече от освежаващо лятно лакомство. Едно малко парче може да ви осигури 0,69 mg желязо. В пет средни смокини има 1 mg желязо, а в един банан - 0,36 mg.
Шоколад
Можете да си набавите малко желязо, когато похапвате черен шоколад. Едно парче от 85 грама ви дава 7 mg от минерала.
